Cât durează pentru a vă forma un obicei?

Efectuați o căutare rapidă pe Google despre formarea obiceiurilor și veți afla probabil că este nevoie de doar 21 de zile pentru a forma un obicei. Sau poate 18, sau 28, sau chiar 31. Numerele variază, dar sfaturile standard nu. Mulți specialiști de auto-ajutor sugerează că, dacă pur și simplu repetați un comportament pentru un anumit număr de zile, sunteți destinat să dezvoltați obiceiul.

Dar formarea obiceiurilor nu este atât de simplă. La urma urmei, mulți dintre noi știm din experiența personală că unele obiceiuri sunt remarcabil de ușor de dezvoltat. Dacă, pentru câteva nopți la rând, sunteți în acord cu o dramă a crimei Netflix, veți începe să vă jucați noapte după noapte. Încercați să stabiliți o obiceiul zilnic de gimnasticăCu toate acestea, și poftele pot să nu vină atât de repede. De ce unele obiceiuri se formează cu ușurință, în timp ce altele par atât de puțin probabil să dureze?

Cât timp durează pentru a forma un nou obicei depinde de puterea comportamentului vechi. Crearea unui obicei alimentar sănătos va dura mai mult pentru cineva care a mâncat înghețată în fiecare zi timp de 10 ani decât pentru cineva care mănâncă înghețată o dată pe săptămână. Stabilirea unei rutine de gimnastică de două ori pe săptămână va fi mai ușoară dacă aveți deja o rutină de gimnastică o dată pe săptămână.

În loc să vă concentrați asupra unui termen specific, luați procesul de formare a obișnuinței o zi la rând. Prin utilizarea următoarelor strategii, veți accelera procesul și vă veți asigura că noile dvs. obiceiuri se potrivesc.

Dacă lucrați la dezvoltarea obișnuinței, probabil că aveți în vedere obiective mari și mărețe: păstrarea unei case mai organizate, de exemplu sau transformarea în timp a activității școlare. Aceste obiective sunt esențiale pentru motivația dvs. pe termen lung, dar nu vă vor ajuta să vă stabiliți și să respectați noi obiceiuri.

De ce? Imaginați-vă să setați obiectivul abstract al „a fi mai organizat”. În acest scenariu, ați creat un obiectiv atât de vag și abstract, încât nu veți putea urmări rata proprie de succes. Chiar dacă, spuneți, vă organizați întregul dulap într-o singură zi, s-ar putea să vă simțiți totuși ca un eșec atunci când vă uitați la bucătăria dezordonată.

Un obicei este pur și simplu un comportament repetat. Înainte de a putea dezvolta un obicei nou, va trebui să definiți un obiectiv comportamental specific, mic. De exemplu, în loc să „fiți mai organizat”, încercați „faceți rufe și vid în fiecare duminică dimineață”. Acest obiectiv funcționează pentru că este concret. Este un comportament pe care îl poți repeta până la capăt până devine automat - cu alte cuvinte, un obicei.

Să zicem că vrei să mănânci o dietă mai sănătoasă. Ești motivat să faci schimbarea și îți place să mănânci mâncare sănătoasă, așa că de ce nu va rămâne obiceiul?

Gândiți-vă la barierele logistice și mentale care ar putea să vă oprească. Poate ești prea obosit a găti după muncă, astfel încât să sfârșești să comanzi mese nesănătoase pentru a lua mai des decât doriți. În loc să încercați să luptați prin epuizare, luați în considerare modalitățile de a lucra în jurul barierei. Ați putea dedica un weekend după-amiază în fiecare săptămână la pregătirea meselor pentru următoarele cinci zile. Ați putea cerceta în prealabil servicii de livrare a mâncării sănătoase preparate în prealabil. S-ar putea chiar să luați în considerare creșterea timpului de somn nocturn pentru a reduce epuizarea după-amiază.

Această strategie de reîncadrare se aplică oricărui obicei pe care v-ați străduit să faceți stick. În loc să te frustrezi cu tine însuți, gândește-te la modalități de a elimina barierele și de a ușura procesul de formare a obiceiurilor.

Fiind tras la răspundere pentru o altă persoană crește motivația. Uneori s-ar putea să nu ne îndeplinim propriile așteptări interne, dar urăm să ne lăsăm prietenii și familia în jos. Utilizați psihologia în avantajul dvs. prin înscrierea unui partener de responsabilitate.

Un partener de responsabilitate poate ajuta în mai multe moduri diferite. Uneori, pur și simplu spunând unei alte persoane că încercați să formați un nou obicei este suficient pentru a vă menține pe cale. S-ar putea să setați sesiuni de check-in repetate sau să solicitați partenerului dvs. de responsabilitate să vă trimită mesaje de amintire și cuvinte de încurajare.

Un partener de responsabilitate poate fi, de asemenea, cineva care lucrează spre același obiectiv ca și tine. Dacă încercați să vă construiți un obicei de exercițiu, găsiți un prieten care dorește să lovească sala de sport și să setați un program de antrenament comun. Chiar și în acele zile când preferați să stați în pat decât să folosiți mașina eliptică, gândul de a dezamăgi un prieten va fi suficient pentru a vă îmbrăca și a ieși pe ușă.

Experimentați cu note post-it, pentru a face liste, alarme telefonice zilnice și orice alt instrument pe care îl puteți utiliza pentru a crea mementouri externe. Nu uitați că procesul de creare a unui nou comportament poate implica oprirea unui comportament vechi. Pe lângă crearea de memento-uri despre comportamente dezirabile, poate fi necesar să vă reamintiți nu să-ți arunci hainele nespuse pe podea.

Memento-urile interne sunt importante și ele. Dacă te găsești prins într-un proces de gândire inutil, poți folosi memento-uri mentale pentru a rupe modelul. Alegeți o afirmație pentru a repeta ori de câte ori apar gânduri negative. Dacă te prinde gândindu-te „Urăsc să merg la sală”, contracară gândul cu „... dar îmi place cât de energizat mă simt după un antrenament".

Amintiți-vă, formarea obișnuinței nu este o traiectorie dreaptă în sus. Dacă te strecori într-o zi, nu te stresa. O mică greșeală nu va șterge munca pe care ați făcut-o deja. Dezvoltarea de noi obiceiuri necesită timp, dar printr-o abordare inteligentă și strategică, obiceiurile tale vor dura toată viața.